あいうべ体操の効果とは？認定歯科衛生士が正しいやり方・1日の回数を解説

「気づくと口がポカンと開いている」「朝起きると口の中がカラカラ」――そんな心当たりはありませんか。

その原因のひとつが口呼吸です。口呼吸はお口の乾燥や口臭、いびきなど、さまざまな不調につながることがあります。

そこで注目されているのが、お金も道具もいらない口の体操「あいうべ体操」です。

私は歯科衛生士として20年以上、臨床の現場でたくさんの患者さんのお口を見てきました。その経験から言えるのは、口を閉じる力・舌の力は、毎日のちょっとした習慣で変えられるということです。

この記事では、あいうべ体操の正しいやり方・1日の回数・期待できる効果を、科学的根拠もふまえて正直にお伝えします。

口呼吸セルフチェック

まずはセルフチェック
1つでも当てはまれば口呼吸のサインかも

あいうべ体操は、福岡県のみらいクリニック院長・今井一彰医師が考案した口の体操です。

「あー」「いー」「うー」「べー」と口を大きく動かすだけのシンプルな運動で、舌や口のまわりの筋肉を鍛えます。

主な目的は、口呼吸を鼻呼吸へと切り替えていくこと。口を閉じる力と舌を正しい位置に保つ力を養うことで、無意識のうちに開いてしまう口を整えていきます。

道具も費用も不要で、テレビを見ながらでも続けられる手軽さが魅力です。

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ポチップ

やり方はとても簡単です。「あ・い・う・べ」の4つの動作を、声は出さなくてもOKなので、表情筋をしっかり動かす意識で行います。

それぞれの動きを、少し大げさなくらい大きく動かすのがポイントです。

①「あー」 口を大きく縦に開きます。指3本が縦に入るくらいが目安です。

②「いー」 口を横に大きく引きます。前歯が見えるくらい、頬の筋肉を使います。

③「うー」 唇をすぼめて、しっかり前に突き出します。

④「べー」 舌を思いきり下に突き出します。あごの下が少し引っぱられる感覚があればOKです。

この①〜④で1セット10回。慣れるとリズムよくできるようになります。

目安は1日30回です。一度にやる必要はなく、「10回×3セット」のように分けてもかまいません。

大切なのは回数よりも毎日続けること。歯みがきのあとや入浴中など、すでにある習慣とセットにすると忘れにくくなります。

あごに痛みがある方や顎関節症のある方は、無理のない範囲で行ってください。

1日の目安合計30回

分け方の例 10回 × 3セット

おすすめの時間入浴中／歯みがき後

声出さなくてOK

あいうべ体操を続けることで、次のような変化が期待できます。ただし効果には個人差があり、科学的根拠の強さにも差があります。ここは正直にお伝えします。

舌の筋力がついて舌が正しい位置に戻りやすくなり（低位舌の改善）、口を閉じる力が高まることで、口呼吸から鼻呼吸へと移行しやすくなります。その結果、お口の乾燥がやわらいだり、いびきが軽くなったと感じる方もいます。

一方で、「免疫力アップ」「アトピーや喘息が治る」といった全身への効果も語られることがありますが、これらは科学的根拠が十分とはいえません。過度な期待はせず、まずは「口を閉じる・鼻で呼吸する習慣づくり」として取り入れるのがおすすめです。